Sistem kekebalan tubuh adalah benteng pertahanan alami kita terhadap berbagai penyakit, dan kekuatannya sangat ditentukan oleh nutrisi yang kita asup. Membangun imunitas kuat bukan hanya soal berolahraga atau cukup tidur, tetapi juga sangat bergantung pada pilihan makanan sehari-hari. Apa yang kita masukkan ke dalam piring kita memiliki dampak langsung pada kemampuan tubuh melawan infeksi dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Artikel ini akan memandu Anda tentang bagaimana pola makan sehat dapat menciptakan imunitas kuat dan mendukung daya tahan tubuh.
Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi adalah langkah pertama untuk membangun imunitas kuat. Fokuslah pada buah-buahan dan sayuran berwarna-warni. Mereka adalah gudang vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk fungsi sel-sel imun. Vitamin C, misalnya, banyak ditemukan dalam jeruk, kiwi, paprika, dan brokoli, dikenal sebagai peningkat kekebalan yang ampuh. Vitamin A, yang ada dalam wortel dan ubi jalar, juga krusial untuk kesehatan selaput lendir yang menjadi garis pertahanan pertama tubuh. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari.
Selain itu, protein tanpa lemak juga sangat penting. Protein adalah bahan bangunan bagi antibodi dan sel-sel imun. Sumber protein yang baik antara lain daging ayam tanpa kulit, ikan (terutama ikan berlemak seperti salmon yang kaya Omega-3), telur, kacang-kacangan, dan produk olahan susu rendah lemak. Asupan protein yang cukup memastikan tubuh dapat memproduksi komponen imun yang diperlukan untuk merespons ancaman.
Jangan lupakan probiotik dan prebiotik untuk kesehatan usus. Usus sering disebut sebagai “otak kedua” atau “pusat imun” karena sebagian besar sel imun tubuh berada di sana. Bakteri baik dalam usus (probiotik) membantu menjaga keseimbangan mikrobioma, yang secara langsung memengaruhi respons imun. Anda bisa mendapatkan probiotik dari yogurt, kefir, tempe, atau kimchi. Sementara itu, prebiotik (serat yang memberi makan probiotik) ditemukan dalam bawang putih, bawang bombay, dan pisang. Sebuah penelitian terbaru oleh Universitas Kebangsaan Malaysia pada 18 Juni 2025 menunjukkan bahwa konsumsi probiotik secara rutin dapat mengurangi frekuensi pilek hingga 20% pada orang dewasa.
Sebaliknya, batasi konsumsi makanan olahan, gula berlebihan, dan lemak trans. Makanan-makanan ini dapat memicu peradangan dalam tubuh, yang justru melemahkan sistem imun. Dengan memprioritaskan makanan utuh, alami, dan beragam, Anda sedang berinvestasi pada imunitas kuat yang tangguh, siap menjaga Anda tetap sehat dan prima setiap hari.