Memiliki tulang yang kuat dan sehat adalah fondasi penting untuk menjalani hidup yang aktif dan berkualitas. Namun, kebutuhan nutrisi untuk tulang tidak sama untuk semua orang; jumlah asupan nutrisi yang diperlukan sangat bergantung pada usia dan kondisi spesifik Anda. Dengan mengenali kebutuhan Anda dan memastikan jumlah asupan nutrisi yang tepat, terutama kalsium dan vitamin D, Anda dapat mengoptimalkan kepadatan tulang dan mencegah masalah seperti osteoporosis di kemudian hari. Ini adalah langkah proaktif yang esensial untuk kesehatan tulang jangka panjang.
Jumlah asupan nutrisi kalsium dan vitamin D bervariasi signifikan antar kelompok usia:
- Anak-anak dan Remaja (1-18 tahun): Masa kanak-kanak dan remaja adalah periode krusial untuk pembentukan massa tulang. Anak-anak berusia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 700 mg kalsium per hari, sementara anak 4-8 tahun sekitar 1.000 mg. Remaja berusia 9-18 tahun memiliki kebutuhan kalsium tertinggi, yaitu sekitar 1.300 mg per hari, karena ini adalah masa puncak pertumbuhan tulang. Kebutuhan vitamin D untuk kelompok usia ini sekitar 600 IU (International Units) per hari.
- Dewasa (19-50 tahun): Pada usia ini, tulang masih aktif dalam proses remodeling (pembentukan dan pengeroposan). Kebutuhan kalsium umumnya 1.000 mg per hari, dan vitamin D sekitar 600 IU per hari. Perempuan hamil dan menyusui mungkin memerlukan sedikit lebih banyak kalsium.
- Lansia (51 tahun ke atas): Setelah usia 50 tahun, terutama pada wanita pascamenopause, risiko pengeroposan tulang meningkat secara signifikan. Oleh karena itu, kebutuhan kalsium meningkat menjadi 1.200 mg per hari, dan vitamin D menjadi 800 IU per hari. Peningkatan ini sangat penting untuk memperlambat laju pengeroposan tulang dan menjaga kepadatan.
Sumber kalsium yang baik meliputi produk susu (susu, keju, yogurt), sayuran berdaun hijau gelap (bayam, brokoli), tahu, tempe, dan ikan bertulang lunak. Untuk vitamin D, paparan sinar matahari pagi adalah sumber terbaik, di samping ikan berlemak dan makanan yang difortifikasi. Sebagai contoh, data dari Pusat Data Gizi Nasional pada Januari 2025 menunjukkan bahwa rata-rata remaja Indonesia masih belum memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka, mengindikasikan perlunya edukasi lebih lanjut tentang jumlah asupan nutrisi yang tepat.
Dengan memahami dan memenuhi jumlah asupan nutrisi yang sesuai dengan usia Anda, Anda secara aktif berkontribusi pada kesehatan tulang yang optimal. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki kekhawatiran tentang asupan nutrisi Anda atau kondisi tulang spesifik.